pentru Gabitz si nu numai
asta este un inceput de program. o sa il mai dezvolt dar trebuie sa am putin timp liber.
daca nu intelegeti ceva , ma intrebati si va raspund cu cea mai mare placere



E bine sa nu mananci nimic cu aprox. 2 ore inainte de antrenament.

Inainte de fiecare antrenament trebuie sa faci minim 10 – 15 minute de incalzire, adica:
Bicicleta stationara – 10 minute in ritm rapid + cateva exercitii de stretching (cum faceam la scoala la ora de sport).

Intre serii se face pauza de minim 1 minut si maxim 2 minute, timp in care ganterele se pun jos, te plimbi, bei o gura de apa, in principiu faci putina miscare ca sa se relaxeze muschii. Nu sta mai mult de 2 minute pentru ca altfel muschii se relaxeaza prea mult si vei muncii mult si fara spor (fara efecte prea vizibile).
Intre 2 grupe musculare diferite, pauza poate fi de 5 minute.
Daca nu vrei sa lucrezi anumite grupe musculare (febra, dureri, etc) este O.K., le poti scoate din program.


Antrenament 1 – partea superioara

Pentru inceput, ganterele sa aiba maxim 2 kg, altfel risti sa faci exercitiul incorect.

1. Pectorali: fluturari cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari
2. Spate: ramat cu o gantera - 3 serii x 10-15 repetari (un este un exercitiu pentru incepatori)
3. Umeri: pe banca inclinata, impins cu gantere (2 sau 3 kg)- 3 serii x 10-15 repetari
4. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari
5. Triceps: extensia unui brat cu gantera deasupra capului – 3 serii x 10-15 repetari
6. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.


Antrenament 2 - partea inferioara

1. Coapse + fesieri = genuflexiuni – 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
2. Coapse: fandari alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
3. Fesieri: urcari pe lada, alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa - alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10 repetari (un este un exercitiu pentru incepatori si depinde de conformatia fiecaruia, daca ai muschii gambelor dezvoltati, nu face exercitiul mai mult de 2 ori/luna poti chiar sa nu-l faci. Depinde de fiecare.)
5. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.


Antrenament Cardio:
1. minim 30 min bicicleta stationara
2. minim 30 min alergare usoara pe banda
3. aerobic


Programul pe saptamana

Luni - antrenamentul 1
Marti - cardio + abdomene
Miercuri - antrenamentul 2
Joi - cardio + abdomene
Vineri - antrenamentul 1
Simbata si duminica – pauza
Luni - antrenamentul 2
…

Sau :
Luni - antrenamentul 1
Marti - cardio + abdomene
Miercuri – pauza
Joi - antrenamentul 2
Vineri - cardio + abdomene
Simbata – antrenamentul 1
Duminica – pauza
Luni - antrenamentul 2

sau Ideea este sa alternezi antrenamentele.

Daca ai timp si rezistenta, poti face asa:

ziua 1: incalzire + antrenament 1 + cardio
ziua 2: incalzire + antrenament 2 + cadio
ziua 3: pauza
ziua 4: incalzire + antrenament 1 + cardio
ziua 5: incalzire + antrenament 2 + cardio
ziua 6 si 7: pauza

sau variatii pe aceasta tema

Iti multumesc mult de tot! Nu ma asteptam sa faci un program atat de detaliat!

Acum chiar ca nu mai am motiv sa chiulesc de la sala.

Oauuuuuuuu
Canarule dar pentru puturosi care nu se duc la sala si au facut bicicleta cadou la prieteni, dar care mai au inca ganterele si salteluzta ce ar trebui sa faca?
Io ma cert in fiecare zi, dar nu ma pot monta sa ma apuc de sport.
M-am apucat de atatea ori si nu ma simt in stare sa ma tzin serios, iar decta sa fac 2 saptamani, o luna sa ma las si sa ma apuce frustrsrile si sa ma cert iar cu mine, mai aman
Sa nu ma trimiti la Angela, m-am gandit io ca tot de la mansarda e baiul

'neatza fetele !

m-as bucura tare mult sa va fie de ajutor

Trebuie sa stiti ca programul de antrenament trebuie schimbat din cand in cand (cam la cateva saptamani) pentru rezultate cat mai bune , altfel muschii se obisnuiesc numai cu un anumit tip de miscare / exercitiu si nu mai da rezultate.


amalia, gasesc si pentru tine ceva mai ales pentru tine
ai putintica rabdare sa-l scriu si il postez. dar sa stii ca daca il pun, pe urma te trag de maneca sa te intreb daca ai facut

cu scuze pentru intarziere, iata cateva exercitii pe care le poti face acasa cu o saltelutza si 2 gantere
spor la treaba, amalia

Incalzirea bratelor si a spatelui
Pentru a te dezmorti inainte de antrenament, ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele indoite. Apoi trage-le in lateral, intreptandu-le. Intinde-le cat poti de mult. Ai grija sa mentii spatele cat mai drept. Cel putin 20 de repetari. Apoi ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele drepte, palmele spre podea. Apoi trage-le sus - jos. Cel putin 20 de repetari.
Stai dreapta, picioarele usor desfacute pana la nivelul umerilor, bratele desupra capului o mana palmele lipite (inspiri). Te apleci usor spre stanga (expiri) te ridici (inspiri) dreapta (expiri).
Cu ganterele in mana, faci aleasi exercitii ca mai sus

1. Ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele indoite. Apoi trage-le in lateral, intreptand doar antebratele si bratul (de la cot la umar) ramanand cat mai fix - 3 serii x 10-15 repetari

2. Ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele drepte, palmele spre podea (dar acum. Ai ganterele in mana). Trage-le sus - jos. O mana pleaca in sus, una in jos (cu ganterele in mana) – incerci sa un indoi coatele. 3 serii x 10-15 repetari

3. Bratele pe langa corp, coatele cat mai aproape de trunchi si incerci sa nu le departezi de corp. Ridici alternativ, ganterele pana la nivelul cotului. (flexii alternative) 3 serii x 10-15 repetari

4. Bratele pe langa corp, ridici ganterele in lateral pana la nivelul umerilor. Bratul si antebratul sa fie la acelasi nivel, adica sa nu indoi coatele. 3 serii x 10-15 repetari

5. Extensia unui brat cu gantera deasupra capului. 3 serii x 10-15 repetari Cu o singura gantera intr-o mana, ridici bratul deasupra capului si indoi cotul la 90 grade astfel incat gantera sa vina in spatele capului. Cu cealalta mana iti sprijini bratul astfel incat sa ramana cat mai fix. Ridici gantera pana indrepti cotul. Lasi gantera in jos. 3 serii x 10-15 repetari.

6. Culcat pe spate, cu ganterele in maini, ridici bratele in fata. Coatele drepte, ganterele deasupra pieptului. Indoi coatele in lateral iana la nivelul solului. Apoi ridici. 3 serii x 10-15 repetari

7. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.

8. Coapse + fesieri = genuflexiuni – 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

9. Coapse: fandari alternativ cu fiecare picior - indoaie genunchiul si fandeaza inainte (genunchii formeaza unghiuri de 90 grade atat la piciorul din spate cat si la piciorul din fata) - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

10. Fandari laterale alternativ cu fiecare picior - indoaie genunchiul si fandeaza-l lateral, apoi repeta si cu celalalt picior. 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

11. Ridici piciorul (cu genunchiul indoit), apoi sa-l pui in pamant, incercand sa faci un pas mare. Schimba si repeta si cu celalalt picior. Pasul uriasului – ca atunci cand eram mici. - 3 serii x 10-15 repetari

12. Fese: Sprijina-ti bratul stang de un perete , cel drept in sold si ridica usor piciorul drept in lateral, apoi revino la pozitia initiala. Genunchiul sa ramana drept. - 3 serii x 10-15 repetari

13 Pe saltelutza, cu sprijin in antebrate si genunchi, ridica un picior, cu genunchiul indoit (90 grade) impingand calcaiul in sus. 3 serii x 20 repetari.

14. Din pozitia culcat pe spate, cu mainile pe langa trunchi si genunchii indoiti, se ridica bazinul de pe sol si se mentine pozitia pentru cateva secunde. In timpul exercitiului, talpile sa fie lipite de sol. 3 serii x 20 repetari

Io am 95 de kg, asa ca deocamdata o sa merg de bezmetica pe jos
Dar promit sa salvez programul de asta si sa-l incerc prima data cand nu o sa merg pe jos, asat daca ploua

asta ca sa o dai cotita ca odata pe saptamana tot gasesti 1 h sa faci exercitii
mersul pe jos e bun dar si ar fi excelent daca ai face si cateva exercitii nu trebuie sa le faci pe toate fa macar cate 2 serii din fiecare ... azi faci brate si abdomene, maine picioare si abdomene, etc... si in fiecare zi , mers pe jos o sa-ti activezi metabolismul mai repede daca le combini

la antrenamentul cardio - trebuie sa mentineti pulsul intre 65 si 80 %
daca mergeti in ritm alert pe banda astfel incat sa transpirati nitzel e super bine

Stiu asta cu pulsul, dar n-am priceput ce are daca transpiri putin mai mult. Pana la urma pentru slabire stiu ca trebuie sa faci cardio mult si exercitii cu greutati mici, dar repetari multe. Gresesc?

aici nu gresesti gabitzule
eu ti-am spus doar ca nu trebuie sa alergi atat de mult ... asta o spun din propria experienta si este testat pe pielea mea ...
acum, daca tu te simti ok alergand atat este ok , fa cum crezi tu ca este mai bine pentru tine eu iti spun doar sa ai grija atunci cand te lasi de sport sau cand faci pauza mai mare

referitor la necesitatea pauzelor intre antrenamente:

ca sa ma fac inteleasa... sunt oameni care fac sport in fiecare zi si cand spun sport nu ma refer la mersul pe jos ... ma refer la faptul ca se duc la o sala si trag de fiare, alearga in fiecare zi, etc...

se presupune ca atunci cand faci sport lucrezi la o anumita intensitate deci supui organismul la un anumit stres- ca sa zicem asa , deci cu cat te antrenezi mai tare, cu atat iti supui organismul unui stres mai intens si deci cu atat ai nevoie de mai mult timp de recuperare fizica.

daca iti supui organismul unui stres/ efort, corpul se va adapta in cele din urma la noile "cerinte" si nu vei mai avea rezultate
+ te vei invatza sa consumi x calorii si cand vei face pauza vei manca tot x calorii - inconstient pentru ca organismul va simti nevoia

sa faci miscare in fiecare zi e ok, dar nu efort intens. gandeste-te cum reactioneaza creierul dupa sesiune cam acelasi lucru si intampla si cu muschiuletzii nostrii

sper ca m-am exprimat destul de clar ca sa intelegi ceea ce am vrut sa spun cu zilele de pauza necesare in antrenamente

Am inteles! Multumesc frumos!

Vorbeam la mine in jurnal de programul actual de antrenament...
Pentru moment e cam slabut ca mi s-a terminat abonamentul, dar o sa il reinnoiesc de luna viitoare (in cateva zile).

Intentionez sa fac asa:

Ziua 1: picioare, fese, abdomen
Ziua 2: spate, piept, umeri
Ziua 3: brate, abdomen, cardio

Acasa o sa fac de 5 ori/saptamana 30 min biciclata.

din cate stiu de la baietii sin sala ... nu se lucreaza 2 grupe mari de muschi in acelasi antrenament. si din cate stiu eu, spatele si pieptul sunt destul de mari ...
poti sa lucrezi :
1 - picioare, fese, abdomen
2 - spate cu brate si umeri
3 - piept, abdomen, cardio.

Cand se zice grupa "mare" se refera la volumul muschiului?

Mie nu mi se par mari, pentru ca stiu sa fac maxim 3 feluri de exercitii pentru fiecare... La brate in schimb sunt multe rau.

Poate totusi o sa raman pe aceeasi impartire ca pana acum: partea superioara, partea inferioasa, cardio+abdomen. Ma orientez azi la sala in functie de ce aparate au.