pentru Gabitz si nu numai
asta este un inceput de program. o sa il mai dezvolt dar trebuie sa am putin timp liber.
daca nu intelegeti ceva , ma intrebati si va raspund cu cea mai mare placere



E bine sa nu mananci nimic cu aprox. 2 ore inainte de antrenament.

Inainte de fiecare antrenament trebuie sa faci minim 10 – 15 minute de incalzire, adica:
Bicicleta stationara – 10 minute in ritm rapid + cateva exercitii de stretching (cum faceam la scoala la ora de sport).

Intre serii se face pauza de minim 1 minut si maxim 2 minute, timp in care ganterele se pun jos, te plimbi, bei o gura de apa, in principiu faci putina miscare ca sa se relaxeze muschii. Nu sta mai mult de 2 minute pentru ca altfel muschii se relaxeaza prea mult si vei muncii mult si fara spor (fara efecte prea vizibile).
Intre 2 grupe musculare diferite, pauza poate fi de 5 minute.
Daca nu vrei sa lucrezi anumite grupe musculare (febra, dureri, etc) este O.K., le poti scoate din program.


Antrenament 1 – partea superioara

Pentru inceput, ganterele sa aiba maxim 2 kg, altfel risti sa faci exercitiul incorect.

1. Pectorali: fluturari cu gantere pentru piept - 3 serii x 10-15 repetari
2. Spate: ramat cu o gantera - 3 serii x 10-15 repetari (un este un exercitiu pentru incepatori)
3. Umeri: pe banca inclinata, impins cu gantere (2 sau 3 kg)- 3 serii x 10-15 repetari
4. Biceps: flexii alternative cu gantere - 3 serii x 10-15 repetari
5. Triceps: extensia unui brat cu gantera deasupra capului – 3 serii x 10-15 repetari
6. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.


Antrenament 2 - partea inferioara

1. Coapse + fesieri = genuflexiuni – 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
2. Coapse: fandari alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
3. Fesieri: urcari pe lada, alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)
4. Gambe: ridicari pe virful unui picior cu o gantera in mina opusa - alternativ cu fiecare picior - 3 serii x 10 repetari (un este un exercitiu pentru incepatori si depinde de conformatia fiecaruia, daca ai muschii gambelor dezvoltati, nu face exercitiul mai mult de 2 ori/luna poti chiar sa nu-l faci. Depinde de fiecare.)
5. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.


Antrenament Cardio:
1. minim 30 min bicicleta stationara
2. minim 30 min alergare usoara pe banda
3. aerobic


Programul pe saptamana

Luni - antrenamentul 1
Marti - cardio + abdomene
Miercuri - antrenamentul 2
Joi - cardio + abdomene
Vineri - antrenamentul 1
Simbata si duminica – pauza
Luni - antrenamentul 2
…

Sau :
Luni - antrenamentul 1
Marti - cardio + abdomene
Miercuri – pauza
Joi - antrenamentul 2
Vineri - cardio + abdomene
Simbata – antrenamentul 1
Duminica – pauza
Luni - antrenamentul 2

sau Ideea este sa alternezi antrenamentele.

Daca ai timp si rezistenta, poti face asa:

ziua 1: incalzire + antrenament 1 + cardio
ziua 2: incalzire + antrenament 2 + cadio
ziua 3: pauza
ziua 4: incalzire + antrenament 1 + cardio
ziua 5: incalzire + antrenament 2 + cardio
ziua 6 si 7: pauza

sau variatii pe aceasta tema

Iti multumesc mult de tot! Nu ma asteptam sa faci un program atat de detaliat!

Acum chiar ca nu mai am motiv sa chiulesc de la sala.

Oauuuuuuuu
Canarule dar pentru puturosi care nu se duc la sala si au facut bicicleta cadou la prieteni, dar care mai au inca ganterele si salteluzta ce ar trebui sa faca?
Io ma cert in fiecare zi, dar nu ma pot monta sa ma apuc de sport.
M-am apucat de atatea ori si nu ma simt in stare sa ma tzin serios, iar decta sa fac 2 saptamani, o luna sa ma las si sa ma apuce frustrsrile si sa ma cert iar cu mine, mai aman
Sa nu ma trimiti la Angela, m-am gandit io ca tot de la mansarda e baiul

'neatza fetele !

m-as bucura tare mult sa va fie de ajutor

Trebuie sa stiti ca programul de antrenament trebuie schimbat din cand in cand (cam la cateva saptamani) pentru rezultate cat mai bune , altfel muschii se obisnuiesc numai cu un anumit tip de miscare / exercitiu si nu mai da rezultate.


amalia, gasesc si pentru tine ceva mai ales pentru tine
ai putintica rabdare sa-l scriu si il postez. dar sa stii ca daca il pun, pe urma te trag de maneca sa te intreb daca ai facut

cu scuze pentru intarziere, iata cateva exercitii pe care le poti face acasa cu o saltelutza si 2 gantere
spor la treaba, amalia

Incalzirea bratelor si a spatelui
Pentru a te dezmorti inainte de antrenament, ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele indoite. Apoi trage-le in lateral, intreptandu-le. Intinde-le cat poti de mult. Ai grija sa mentii spatele cat mai drept. Cel putin 20 de repetari. Apoi ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele drepte, palmele spre podea. Apoi trage-le sus - jos. Cel putin 20 de repetari.
Stai dreapta, picioarele usor desfacute pana la nivelul umerilor, bratele desupra capului o mana palmele lipite (inspiri). Te apleci usor spre stanga (expiri) te ridici (inspiri) dreapta (expiri).
Cu ganterele in mana, faci aleasi exercitii ca mai sus

1. Ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele indoite. Apoi trage-le in lateral, intreptand doar antebratele si bratul (de la cot la umar) ramanand cat mai fix - 3 serii x 10-15 repetari

2. Ridica bratele la nivelul umerilor, cu coatele drepte, palmele spre podea (dar acum. Ai ganterele in mana). Trage-le sus - jos. O mana pleaca in sus, una in jos (cu ganterele in mana) – incerci sa un indoi coatele. 3 serii x 10-15 repetari

3. Bratele pe langa corp, coatele cat mai aproape de trunchi si incerci sa nu le departezi de corp. Ridici alternativ, ganterele pana la nivelul cotului. (flexii alternative) 3 serii x 10-15 repetari

4. Bratele pe langa corp, ridici ganterele in lateral pana la nivelul umerilor. Bratul si antebratul sa fie la acelasi nivel, adica sa nu indoi coatele. 3 serii x 10-15 repetari

5. Extensia unui brat cu gantera deasupra capului. 3 serii x 10-15 repetari Cu o singura gantera intr-o mana, ridici bratul deasupra capului si indoi cotul la 90 grade astfel incat gantera sa vina in spatele capului. Cu cealalta mana iti sprijini bratul astfel incat sa ramana cat mai fix. Ridici gantera pana indrepti cotul. Lasi gantera in jos. 3 serii x 10-15 repetari.

6. Culcat pe spate, cu ganterele in maini, ridici bratele in fata. Coatele drepte, ganterele deasupra pieptului. Indoi coatele in lateral iana la nivelul solului. Apoi ridici. 3 serii x 10-15 repetari

7. Abdomene: crunch – uri (ridicari de trunchi din culcat pe spate cu genunchii indoiti sau ridicati):
3 serii x 20-30 repetari + 1 serie pana la epuizare.

8. Coapse + fesieri = genuflexiuni – 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

9. Coapse: fandari alternativ cu fiecare picior - indoaie genunchiul si fandeaza inainte (genunchii formeaza unghiuri de 90 grade atat la piciorul din spate cat si la piciorul din fata) - 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

10. Fandari laterale alternativ cu fiecare picior - indoaie genunchiul si fandeaza-l lateral, apoi repeta si cu celalalt picior. 3 serii x 10-15 repetari (cu mainile pe solduri sau cu gantere in maini- pentru echilibru)

11. Ridici piciorul (cu genunchiul indoit), apoi sa-l pui in pamant, incercand sa faci un pas mare. Schimba si repeta si cu celalalt picior. Pasul uriasului – ca atunci cand eram mici. - 3 serii x 10-15 repetari

12. Fese: Sprijina-ti bratul stang de un perete , cel drept in sold si ridica usor piciorul drept in lateral, apoi revino la pozitia initiala. Genunchiul sa ramana drept. - 3 serii x 10-15 repetari

13 Pe saltelutza, cu sprijin in antebrate si genunchi, ridica un picior, cu genunchiul indoit (90 grade) impingand calcaiul in sus. 3 serii x 20 repetari.

14. Din pozitia culcat pe spate, cu mainile pe langa trunchi si genunchii indoiti, se ridica bazinul de pe sol si se mentine pozitia pentru cateva secunde. In timpul exercitiului, talpile sa fie lipite de sol. 3 serii x 20 repetari

Io am 95 de kg, asa ca deocamdata o sa merg de bezmetica pe jos
Dar promit sa salvez programul de asta si sa-l incerc prima data cand nu o sa merg pe jos, asat daca ploua

asta ca sa o dai cotita ca odata pe saptamana tot gasesti 1 h sa faci exercitii
mersul pe jos e bun dar si ar fi excelent daca ai face si cateva exercitii nu trebuie sa le faci pe toate fa macar cate 2 serii din fiecare ... azi faci brate si abdomene, maine picioare si abdomene, etc... si in fiecare zi , mers pe jos o sa-ti activezi metabolismul mai repede daca le combini

la antrenamentul cardio - trebuie sa mentineti pulsul intre 65 si 80 %
daca mergeti in ritm alert pe banda astfel incat sa transpirati nitzel e super bine

Stiu asta cu pulsul, dar n-am priceput ce are daca transpiri putin mai mult. Pana la urma pentru slabire stiu ca trebuie sa faci cardio mult si exercitii cu greutati mici, dar repetari multe. Gresesc?

aici nu gresesti gabitzule
eu ti-am spus doar ca nu trebuie sa alergi atat de mult ... asta o spun din propria experienta si este testat pe pielea mea ...
acum, daca tu te simti ok alergand atat este ok , fa cum crezi tu ca este mai bine pentru tine eu iti spun doar sa ai grija atunci cand te lasi de sport sau cand faci pauza mai mare

referitor la necesitatea pauzelor intre antrenamente:

ca sa ma fac inteleasa... sunt oameni care fac sport in fiecare zi si cand spun sport nu ma refer la mersul pe jos ... ma refer la faptul ca se duc la o sala si trag de fiare, alearga in fiecare zi, etc...

se presupune ca atunci cand faci sport lucrezi la o anumita intensitate deci supui organismul la un anumit stres- ca sa zicem asa , deci cu cat te antrenezi mai tare, cu atat iti supui organismul unui stres mai intens si deci cu atat ai nevoie de mai mult timp de recuperare fizica.

daca iti supui organismul unui stres/ efort, corpul se va adapta in cele din urma la noile "cerinte" si nu vei mai avea rezultate
+ te vei invatza sa consumi x calorii si cand vei face pauza vei manca tot x calorii - inconstient pentru ca organismul va simti nevoia

sa faci miscare in fiecare zi e ok, dar nu efort intens. gandeste-te cum reactioneaza creierul dupa sesiune cam acelasi lucru si intampla si cu muschiuletzii nostrii

sper ca m-am exprimat destul de clar ca sa intelegi ceea ce am vrut sa spun cu zilele de pauza necesare in antrenamente

Am inteles! Multumesc frumos!

Vorbeam la mine in jurnal de programul actual de antrenament...
Pentru moment e cam slabut ca mi s-a terminat abonamentul, dar o sa il reinnoiesc de luna viitoare (in cateva zile).

Intentionez sa fac asa:

Ziua 1: picioare, fese, abdomen
Ziua 2: spate, piept, umeri
Ziua 3: brate, abdomen, cardio

Acasa o sa fac de 5 ori/saptamana 30 min biciclata.

din cate stiu de la baietii sin sala ... nu se lucreaza 2 grupe mari de muschi in acelasi antrenament. si din cate stiu eu, spatele si pieptul sunt destul de mari ...
poti sa lucrezi :
1 - picioare, fese, abdomen
2 - spate cu brate si umeri
3 - piept, abdomen, cardio.

Cand se zice grupa "mare" se refera la volumul muschiului?

Mie nu mi se par mari, pentru ca stiu sa fac maxim 3 feluri de exercitii pentru fiecare... La brate in schimb sunt multe rau.

Poate totusi o sa raman pe aceeasi impartire ca pana acum: partea superioara, partea inferioasa, cardio+abdomen. Ma orientez azi la sala in functie de ce aparate au.

Ai facut 1 program foarte bun. Sincer am incercat si eu dar doar timp de 2 saptamani. Oricum am incercat sa improvizez unele exercitii deoarece nu merg la sala. Nici nu am timp pentru ca eu fac si dans sportiv particular de 3 ori p sapt. Oricum te felicit pentru program.

multumesc nicoleta! daca vrei poti sa te uiti si la mesajul #5 si o sa gasesti exercitii ce pot fi facute acasa

gabitzule, e vorba ca ei lucreaza la spate toti muschiuletzii trapez, dorsali, lombari si toti care or mai fi pe acolo
pe scurt ... atunci cand lucrezi o grupa mare de muschi, se duce mult sange din organism ca sa irige zona respectiva si daca tu, lucrezi 2 grupe mari de sange acesta nu poate iriga suficient ambele zone (ex spate cu picioare )

Nimic mai adevarat! Mi-am facut un abonament la sala in luna iulie, dupa vreo 3 ani de sedentarism pigmentat cu ciocolata la doua zile si junk-food saptamanal. Am efectuat vizita la medicul sportiv de la sala (larkoti.ro) pt ca avem probleme cu coloana, m-am intristat la cei 3% in exces tesut adipos, am hotarat sa ma tin si de regimul de viata sanatos propus de nutritionista de acolo... dar am plecat in delta...de unde m-am intors cu inca 2 kg in plus... Ideea e ca dupa aceea, am fost de 3-4 ori pe saptamana la sala, am facut dansuri de 2 ori/ saptaman, step aerobic- 2 ori/ sapt., in rest incalzire, abdomene, genuflexiuni, runner, bicicleta si banda (intr-o ora de banda mers in panta inclinata - performanta la care am ajuns cu greu ardeam 800-1000 calorii).
Stresul si-a spus cuvantul, am mai alunecat de la dieta.. am slabit 4 kg in 4 luni, dat 0,5% din tesutul adipos jos . Totul parea ok pana cand nu m-am mai putut ridica din pat intr-o dimineata... Din exces de zel efectuasem exercitii pe punctul de maxima si recidivasera durerile de coloana. Crunt. Asadar, nu am mai facut in ultima luna decat 8 sedinte de kinetoterapie finalizate cu cate 10 min bicicleta. Sper sa mai fac inca 10.
As dori sa aflu mai multe despre exercitiile pt muschii spatelui, abdomen, fese, coapse, cam tot ce-i indicat celor cu probleme cu coloana...

Programul expus de voi e chiar ok, ideal ar fi ca oricine se apuca de miscare dupa o lunga perioada pe bara sa isi verifice starea de sanatate si sa aiba grija sa efectuze corect exercitiile. E mult mai important numarul de repetari la un exercitiu, corect, cu greutati mici, decat seriile scurte, cu greutati mari, ce pot afecta spatele si bratele...

Astept cu interes posturile urmatoare.

O mina de exercitii explicate fromos si ca la carte, nu cu animatii ci cu oameni adevarati, la sectiunea video de pe Fitness Magazine. Pe bara de sus e un meniu cu o gramada de workout-uri complete:

Better TV - Fitness Magazine

PS: trebuie sa va faceti cont.

Eu n-am nici un cont si nu e prima data cind mai trag un ochi acolo (adica vreau sa subliniez ca nu e o intimplare ca am intrat azi - azi doar mi-a dat prin cap sa pun link-ul aici ). Ce-ti apare tie cind dai click pe link? La mine incepe direct workout-ul cu upper body, ca pe ala era setat cind l-am copiat, si cele de mai sus le rulez cu sagetica. Weird....

Sigur nu esti logata? Pe mine ma duce la pagina de Register cand dau click. Si linkul are in el ceva cu "members" si "email" ca si cum ai fi dat click pe el dintr-un email.

M-am dus din favorites-urile mele, la home page si apoi la video. De obicei cind esti logat undeva apare Welcom, cutarescu!, eu n-am nimic de genu'.... poate m-oi fi logat acum x ani cind am inceput sa citesc pe la ei si oi fi uitat... e posibil si asta, desi eu imi sterg cookies-urile destul de des si nu prea are cum sa tina minte. Sau or fi schimbat ei ceva si la mine n-a ajuns Oricum, contul e gratis, informatia e de top, asa ca... Da' eu ma duc sa mai bibilesc ca tare m-am intrigat!

Mi-am facut cont si chiar sunt super filmuletele. Numai bune de lucrat dimineata. Multumim pentru link.

nice link pt dimineata. seara -windsor pilates

o parte dintr-un articol :

Mit: Facand sport pe stomacul gol ardeti mult mai multe calorii.

Realitate: Daca era asa usor… Dar cum sta treaba de fapt? In momentul in care faceti exercitii, corpul arde grasimea, dar si rezerva de carbohidrati pe care ati capatat-o dupa ce ati mancat. Astfel, daca sariti peste masa inaintea antrenamentului, nu veti avea acea rezerva de carbohidrati pe care corpul vostru trebuie s-o arda. Dar asta nu inseamna ca veti arde toata grasimea (o imposibilitate din punct de vedere fizic). In schimb, corpul incepe sa consume energia din muschi. Si mai putina forta musculara inseamna metabolism mai slab, iar acesta nu este scopul niciunei diete. Sa nu mai mentionam faptul ca, antrenandu-va pe stomacul gol veti avea mult mai putina forta si veti fi prea obosite sa duceti treaba pana la capat, acest fapt avand ca rezultat arderea unui numnar foarte mic de calorii. Ideal ar fi sa luati o masa cu trei ore inainte de antrenament sau o gustare cu o ora, doua inainte.

ZOMG ce e cu lumea si cu exerciti ca la carte, eu sunt fit si am sesiuni de "kata" in care practic ma zvarcolesc =))) si nu urmez nici un program pt ca ocupa mult timp , orice ai face tre sa faci cu vlaga, dak face cineva exerciti in flehhm si lene nu iese mai nik. Si despre exercitiu pe stomacul gol, cum a zis Juliana dak exagerezi nu e bn, pe stomacul gol ar trebui doar nish intinderi si atat.

peace and love!

Faci "kata" ..karate kata?

Revin la subiectul asta, pentru ca inca am gauri in antrenamentul. Daca scriu ce fac de fiecare data imi va fi mai usor sa vad progresele si poate sa primesc sfaturi.

Azi am lucrat picioare + fese.

La inceput 5 min banda pentru incalzire apoi am trecut la:

1. fandari cu piciorul pe stepper si cu gantere de 3,5 kg in maini (3 x 10)
2. extensia picioarelor la multifunctional cu 15 kg (3 x 10)
3. flexia picioarelor din culcat cu 10 kg (3 x 12)
4. ridicari pe varfuri (2 x 50)

Am facut banda apoi, 20 de min, pe intervale de 5 min alergare - 2 min mers rapid.

Cool down de 5 min, mers pe banda inclinata.

Exercitiile mele favorite pentru picioare si fese (favorite, ca fac si din alea pe care le urasc ):


Fandari in care se ridica gantera sus (doar ca le fac mai joase decit in poza, dar doar poza asta am gasit):




Asta e pentru abdomen/oblici, dar depinde de gradul in care ma las pe spate lucreaza foarte bine (bonus ) si picioarele si fesele:



Apoi The Pike Walk, doar ca cu gantere in miini, imi place mai mult decit cu miinile direct pe podea.

Mai am citeva dar nu gasesc poze asa repede... cind le gasesc am sa le pun

eu pentru picioare lucrez urmatoarele exercitii:

- geno cu bara ez cu greutati progresive (maxim am avut 15 + bara)
- good mornings tot cu 15
- presa (am facut cu max 60kg)
- ridicari pe varfuri cu ganterele (urc greutatile de la 8 la 12, fac cam 15 cu fiecare)

Eu nu fac de astea ca le consider risky pentru articulatii si overall wellbeing. Genoflexiuni facc cu ganterele, dar nu din cele "normale". Fac "crouching tiger" (cum e ultimul exercitiu din programul ala din doc. word pe care il upload-asem sa-l arat lui LadyE... nu mai stiu pe unde e, eu il vad in 'editare cont' la mine), si inca alte citeva.

Fac si ceva asemanator lui good monring, numai ca pe un singur picior si cu gantera intr-o singura mina. Lucreaza in acelasi fel muschii, numai ca e putin mai echilibristic

Programul de azi a fost cam haotic daca ma uit acum :
1. 5 min banda pentru incalzire

2.
- Ramat din aplecat, cu gantera (1x12 cu 4 kg , 3x10 cu 5kg+bara)
- Tractiuni la ceafa, la helcometru (4x10 cu 20 kg)
- Impins din culcat, cu ganterele (1x12 cu 4 kg , 3x10 cu 5kg+bara)
- Fluturari laterale, cu ganterele (4*10 cu 5 kg)
- Fluturari laterale din aplecat , cu ganterele (4*10 cu 5 kg)

3. 30 min alergare

4. 5 min stretching

Ness, tu lucrezi 2 grupe mari in aceeasi zi?

Missy, scuza-ma ca am uitat sa-ti raspund.

Ziceam atunci ca am facut varza antrenamentul tocmai din cauza asta, ca am lucrat 2 grupe mari de muschi. Nu stiu cum sa impart exercitiile cand am 2 zile de antrenament/saptamana. Ma gandeam sa merg intr-o zi pe partea superioara, intr-o zi pe partea inferioara.